Proč nepodceňovat význam strečinku pro cyklisty

Protahování je pro cyklisty zásadní a je vhodné ho provádět před každou jízdou a po ní, bez ohledu na to, jak dlouho jste na kole seděli nebo jak intenzivně jste jeli.
Kolik z nás dokončí jízdu na kole a hned skočí do sprchy? Kolik lidí naskočí na kolo a začne šlapat, aniž by se předtím protáhli?
Protažení zabraňuje poškození svalů, aktivuje svaly před jízdou a pomáhá uvolnit se a zotavit po jízdě.


Hlavní cíl strečinku
Jak jsem psal výše, strečink je dobré provádět před jízdou na kole i po ní. Jejich hlavním cílem je získat pružnost, aby vaše jízdní pozice na kole byla co nejlepší, a také aktivovat svalová vlákna před jízdou a zlepšit krevní oběh, aby se snížila svalová únava, jakmile seskočíte z kola. Protahování navíc usnadňuje okysličování svalů, což napomáhá jejich rychlejší a účinnější regeneraci a pomáhá předcházet jejich poškození.

Protažení před jízdou na kole
Než naskočíte na kolo, vaše tělo bývá většinou chladnější, než je vhodné a svaly jsou ztuhlé a nepřipravené začít vyvíjet nějakou velkou námahu. Proto je protahování tak důležité, zejména pro spodní část těla, protože tam jsou svaly, které budou pracovat během celé jízdy. Doporučuje se protahovat každý sval po dobu 15-30 sekund. Cílem tohoto postupu je postupně zahřát tělo a aktivovat svalová vlákna, aby mohla správně pracovat, až budete na kole.
Protahování tedy musí být dynamické, s jemnými, kontrolovanými pohyby, aby svalová vlákna začala pracovat a byla stále pružnější. Hlavním cílem tohoto zahřátí je rozšířit svaly a připravit je na nadcházející fyzickou aktivitu.
Zaměřte se zejména na svaly dolní části těla, které budou intenzivněji využívány, od boků až po chodidla.
V tomto příspěvku probereme několik dynamických a základních protahovacích cviků, které můžete provádět před zahájením jízdy.

1. Protažení lýtek
Postavte se co nejrovněji a nohy mějte mírně od sebe (na šířku ramen). Poté se postavte na špičky a v této poloze vydržte 20 sekund, dvakrát nebo třikrát. Je to základní cvik, pokud chcete zvýšit průtok krve nohama a zahřát se. Lýtka jsou považována za druhé srdce vašeho těla.

gemelos

2. Protahování krku
Nemůžete jezdit na kole, jako byste byli robot nebo socha. Proto je tak důležité protahování krku, které zvýší vaši pružnost. Je to velmi jednoduché - otáčejte krkem. Proveďte 4 nebo 5 otáček jedním směrem a poté je opakujte v opačném směru. Tento postup opakujte 2-3krát. Zaměřte se na provádění pomalých a přesných pohybů.

cervicales

3. Protažení trupu a horní části těla
Tento cvik je důležitý, protože aktivuje celou oblast břicha a zároveň protahuje šlachy. Abyste jej mohli správně provádět, rozevřete nohy a držte je napnuté. Předkloňte se a snažte se levou rukou dosáhnout na pravou nohu. Jakmile začnete cítit určité napětí, zastavte se a proveďte stejný pohyb s opačnou rukou a nohou. Opakujte, stále intenzivněji, 2-3krát, vždy po dobu 20 sekund. Jakmile skončíte, pomalu se narovnejte, abyste předešli pocitu závratě.

tronco-superior

4. Protažení ramen
Dát ramena do pohybu je před jízdou na kole opravdu důležité, protože budou podpírat téměř celou váhu vašeho těla. Ramena mají navíc velký rozsah pohybu, a abyste mohli otáčet řídítky kola, aniž byste vypadali jako robot, je důležité, abyste je předtím zahřáli. Jednoduše si stoupněte do klidu a natáhněte paže do stran. Pak s rukama stále vztyčenýma začněte pomalu otáčet dopředu po dobu 20 sekund. Poté opakujte a otáčejte jimi dozadu. Tento postup opakujte 2-3krát.

hombros

5. Aktivace abduktorů
Abduktory (nepleťte si je s adduktory) jsou svaly, které zajišťují největší pohyblivost nohou, proto je nezbytné je před jízdou na kole aktivovat. Stoupněte i ke zdi a opřete s o ni rukama (nebo můžete použít jako oporu vaše kolo), nohy mějte mírně od sebe a pomalu zvedejte jednu nohu, dokud s protilehlou nohou nevytvoří úhel 90 stupňů.  Tento postup zopakujte desetkrát a poté proveďte totéž ve stoji na druhé noze. Celý postup opakujte 2-3krát. Důležité je, abyste při každém zvednutí jedné nohy cítili, jak se váš adduktorový sval protahuje - pak poznáte, že to začíná fungovat. Postupujte postupně a v prvních případech jej protahujte méně.

abductores

 

Protažení po jízdě na kole
Hlavním cílem protahování po jízdě je uvolnit svaly po veškerém napětí, které během jízdy vydržely. Protahování pomáhá uvolnit svalová vlákna, podporuje krevní oběh a pomáhá svalům získat více kyslíku. Tento statický strečink musí trvat stejně dlouho jako zahřívací, tedy 15-30 sekund pro každý sval.
Nyní musí být strečink statický, prováděný tak dlouho, dokud nedosáhnete maximálního svalového napětí. Dosáhněte tohoto bodu a udržujte pozici po dobu 15-30 sekund. Vaše svaly se po jízdě řádně uvolní a vy se budete cítit dobře a uvolněně.

1. Protažení čtyřhlavého svalu stehenního
Čtyřhlavý sval stehenní je sval, který při jízdě na kole pracuje nejvíce. Je tedy nezbytné je po skončení jízdy protáhnout. Pro správné provedení cviku si vezměte ručník nebo podložku a posaďte se na ni. Lehněte si na bok a pokrčte vrchní nohu, uchopte nohu vrchní rukou a přibližujte ji stále více k zádům, dokud neucítíte, že se protahuje. Jakmile dosáhnete této úrovně napětí, vydržte v této poloze 20-30 sekund a postupně se protahujte stále silněji. Tento postup proveďte 3x pro každou nohu.

cu-triceps

2. Protažení hamstringů
Stejně jako tomu bývá u kvadricepsů, i hamstringy patří mezi hlavní svaly nohou a je třeba je odpovídajícím způsobem protahovat. Chcete-li provést toto cvičení, sedněte si na ručník nebo podložku a natáhněte jednu nohu před sebe. Druhou nohu nechte pokrčenou a chodidlo opřené o nataženou nohu. Pomalu se předkloňte a natáhněte se na špičky nohou. Jakmile začnete pociťovat značné napětí, vydržte v této poloze 30 sekund. Vždy se snažte udržet rovná záda. Toto cvičení opakujte 2-3krát s každou nohou.

hamstring

3. Protažení adduktorů
Adduktory (nepleťe si je a abduktory - ty jsme protahovali před jízdou) jsou obvykle velmi ztuhlé a může být těžké je uvolnit. Proto je tak důležité je po jízdě protáhnout. Posaďte se na podložku nebo ručník, pokrčte obě nohy (chodidla jsou u sebe) a chytněte se za kotníky. Pak lokty spusťte kolena dolů. Jakmile začnete cítit mírné napětí v oblasti třísel, vydržte v této poloze 30 sekund. Tento postup proveďte třikrát.

adduktory

4. Protažení zad
Protahování zad, které je prospěšné pro vaše záda a boky, pomůže také vašim bederním svalům a dokonce i šlachám.
Posaďte se, pravou nohu natáhněte dopředu a levou utečte a položte ji přes nataženou pravou. Poté levou nohu zablokujte pravým loktem a zatlačte ji dovnitř. Levá ruka musí spočívat za vašimi zády. Poté začněte otáčet trup směrem k levé ruce. Až začnete cítit napětí v oblasti zad a na straně natažené nohy, vydržte v této poloze 20-30 sekund. Podstatné je, aby se vaše záda otáčela postupně, dokud nezačnete pociťovat napětí. Tento postup proveďte 3x s každou nohou.

záda

5. Protažení celého těla
V neposlední řadě si pro celkové uvolnění svalů lehněte na záda a co nejsilněji protáhněte ruce a nohy. Protáhněte také prsty na rukou a nohou a umožníte tak úplně protáhnout záda a uvolnit svaly. V této poloze setrvejte 5-10 sekund a odpočívejte. Opakujte 5krát. Tento cvik je můj velmi oblíbený a mám vyzkoušené, že funguje při jakémkoliv pocitu únavy, tak ho provádím klidně několikrát denně. 

celé tělo

Přínosy protahování

Protahování má mnoho výhod a funguje při jakémkoli sportu. Obecně lze říci, že

  • Zvyšuje okysličení svalů a prokrvení.
  • Zabraňuje zranění svalů.
  • Zlepšuje flexibilitu, což je velmi důležitý faktor, protože vám pomůže zaujmout co nejpohodlnější pozici na kole.
  • Zlepšuje rozsah pohybu vašich kloubů, čímž zvyšuje pohyblivost.
  • Uvolňuje svaly.
  • Umožňuje rychlejší a účinnější regeneraci svalů.
  • Zabraňuje přetížení svalů a vzniku kontraktur.
  • Díky němu se budete cítit dobře.
  • Zlepšuje držení těla.
  • Pomáhá kontrolovat a snižovat stres díky uvolnění svalů.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení